En général, lorsque le stress est abordé, il est désigné comme une cause psychique, qui agit sur notre condition physique.
Et si vous étiez en mesure de réduire drastiquement vos symptômes de tension et d’angoisse, simplement en cessant la respiration paradoxale, elle-même générée par le stress ?
La respiration paradoxale est un terme fourre-tout qui désigne une série d’états de détresse respiratoire.
Dans certains cas, la respiration paradoxale peut être aiguë et nécessiter une intervention d’urgence.
Dans d’autres, elle peut être un problème chronique.
Elle peut se manifester lorsque vous êtes stressé et provoquer des crises de panique et/ou des problèmes de respiration laborieuse à long terme.
En général, le terme désigne un mode de respiration opposé à la respiration normale.
Dans un schéma respiratoire normal et sain, lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas…
Dans le même temps, votre abdomen se déploie vers l’extérieur, loin de votre colonne vertébrale.
Pendant l’expiration, votre diaphragme se déplace vers le haut et votre abdomen se rétracte vers l’intérieur, en direction de votre colonne vertébrale.
Cette technique est également appelée respiration diaphragmatique ou respiration ventrale. La poitrine ne bouge pas.
Lorsque le contraire de la respiration diaphragmatique se produit, on parle de schéma respiratoire paradoxal. On parle également de double respiration.
En effet, votre diaphragme se déplace vers le haut et votre abdomen se rétracte vers l’intérieur pendant l’expiration. Simultanément, votre diaphragme se déplace vers le bas et votre abdomen se dilate vers l’extérieur pendant l’inspiration.
Sommaire
Quels sont les signes et les symptômes de la respiration paradoxale ?
Voici une liste de signes et de symptômes courants indiquant qu’une personne contracte une respiration paradoxale ou une détresse respiratoire :
- Difficulté à reprendre son souffle,
- Fréquence cardiaque rapide,
- Douleur dans le cou et les épaules,
- Douleur ou faiblesse dans la poitrine,
- Impossibilité de reprendre son souffle,
- Respiration laborieuse,
- Respiration Haletante involontaire,
- Prise soudaine d’une grande respiration,
- Faiblesse générale,
- Vertiges,
- Incapacité de parler sans être essoufflé.
Quelles en sont les causes ?
Un certain nombre de facteurs peuvent contribuer aux schémas de respiration paradoxale.
Un traumatisme aigu à la poitrine est une cause qui entraîne instantanément des contractions intercostales.
Celles-ci, à leur tour, peuvent provoquer un mouvement paradoxal de la respiration.
Ce phénomène est également appelé « respiration bégayée » ou « respiration bloquée« .
Dans ce cas, une action d’urgence doit être entreprise pour aider la personne à respirer.
Néanmoins, des problèmes chroniques peuvent également contribuer à la respiration paradoxale abdominale…
Les effets d’un stress de longue durée
Lorsque le stress chronique lié au travail et à d’autres activités ou à certains soucis devient problématique, de nombreux problèmes sous-jacents peuvent conduire à l’effet paradoxal de la respiration (parfois appelé double respiration ou même hyperventilation).
En effet, la réaction de lutte ou de fuite (provoquée par le stress chronique) peut entraîner une respiration plus rapide et moins profonde !
Chez une personne qui se sent soudainement submergée par la réaction de lutte ou de fuite, par exemple, une hyperventilation peut se produire.
Vous pouvez également observer des respirations profondes et soudaines et une double respiration frénétique (respiration en balancier) chez une personne qui a une attaque de panique.
Si vous avez souvent du mal à reprendre votre souffle et que vous exercez en même temps un travail très stressant, ou si vous vivez fréquemment des situations traumatisantes, la respiration paradoxale pourrait devenir un problème très récurrent pour vous.
Les effets de la sédentarité sur votre santé
Les personnes qui restent assises à leur bureau toute la journée peuvent également constater que le haut de leurs épaules, et en particulier les muscles de leur cou, sont tendus et serrés.
Il peut en résulter une sollicitation excessive de ces muscles lors de la respiration. Le diaphragme peut alors s’affaiblir et fonctionner de manière paradoxale lors de la respiration.
Les effets se compensent alors, la respiration devenant de plus en plus laborieuse et les muscles du cou provoquant de plus en plus de tensions et de douleurs.
Les problèmes neurologiques
Certains problèmes neurologiques, comme l’épilepsie ou les migraines, peuvent déclencher la réponse paradoxale, entravant le mouvement du diaphragme et provoquant une respiration non diaphragmatique, laborieuse et épuisante.
Les problèmes pulmonaires
La respiration paradoxal de la poitrine est plus probable chez les personnes souffrant de problèmes de santé liés aux poumons, tels que le cancer du poumon, l’asthme, etc.
Quels sont les traitements efficaces ?
Lors d’une respiration paradoxale aiguë
Là encore, si une personne présente une respiration en dents de scie à la suite d’un traumatisme à la poitrine ou d’une autre déficience physique qui entrave sa capacité à respirer, il faut lui apporter une aide d’urgence.
Appelez les services d’urgence et administrez-lui un masque à oxygène.
En cas de crise de panique ou d’hyperventilation, lorsque vous ou quelqu’un d’autre présente une respiration irrégulière ou un mouvement paradoxal rapide de la respiration, essayez ces actions immédiates, qui peuvent vous aider à vous calmer et à rétablir une respiration normale :
- Essayez la position du trépied (penchez-vous et posez les mains sur les genoux),
- Respirez avec les lèvres pincées,
- Faites de votre mieux pour ralentir votre respiration,
- N’essayez pas de parler,
- Concentrez-vous sur un point visuel, à environ deux ou trois mètres devant vous,
- Une fois que vous parvenez à reprendre votre souffle, essayez la respiration ventrale (inspirez de manière à ce que votre ventre sorte et expirez de manière à ce qu’il rentre).
Lors d’une respiration paradoxale récurrente
Si vous avez du mal à respirer depuis un certain temps, si vous vous sentez souvent à bout de souffle ou si vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle, vous devez peut-être apprendre à mieux respirer.
Bien que cela puisse sembler idiot (car tout le monde sait comment respirer dans une certaine mesure), apprendre à mieux respirer est une chose que peu d’entre nous prennent le temps de faire, à notre détriment.
Vous trouverez ci-dessous des conseils et des exemples d’exercices à pratiquer régulièrement.
Réduire au maximum le mouvement thoracique paradoxal
La respiration profonde
Sachez à quoi ressemble une bonne respiration profonde, par le nez.
Allez dans un endroit calme, seul, sans distractions.
Secouez vos muscles et vos membres, et tenez-vous debout ou assis avec une bonne posture.
Fermez légèrement les yeux, puis expirez tout l’air de vos poumons.
Maintenant, inspirez lentement par le nez, en faisant attention à ce que :
- Votre abdomen (ventre) se dilate vers l’extérieur,
- Votre poitrine et vos épaules ne bougent pas et restent droites,
- Vous ne sentez pas votre cage thoracique bouger, surtout pas vers le haut.
Une fois que vous avez profondément inspiré, commencez à expirer par la bouche, en prenant soin de ce qui suit :
- Votre abdomen se rétracte (se dégonfle) vers votre colonne vertébrale,
- votre poitrine et vos épaules ne bougent pas,
- Vous ne faites pas bouger votre cage thoracique, surtout pas vers le bas.
Il s’agit juste un exemple de la façon dont vous pouvez mieux respirer grâce à un mode de respiration approprié.
La respiration en carré
La respiration en carré est un exercice simple qui permet de calmer les nerfs fragiles, de réduire le stress et de provoquer une réaction de relaxation.
Faites-la chaque fois que vous vous sentez dépassé(e) ou que vous avez l’impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle.
Voici comment procéder :
- En utilisant le modèle de respiration approprié ci-dessus, commencez par prendre une profonde inspiration en comptant jusqu’à quatre,
- Retenez la respiration dans vos poumons en comptant jusqu’à quatre,
- Expirez lentement en comptant jusqu’à quatre,
- Retenez à nouveau votre respiration en comptant jusqu’à quatre,
- Répétez ce processus en quatre étapes pendant environ une à deux minutes.
Vous devriez sentir un fort relâchement au niveau de votre thorax et une impression de relaxation.
En conclusion
J’espère que ces conseils concernant les bonnes méthode de respiration ont pu vous aider.
Si vous ressentez malgré tout que votre stress et vos angoisses prennent de plus en plus de place dans votre vie, n’hésitez pas à consulter mes accompagnements avancés.
Prenez soin de vous et à bientôt,
Henri Hélias
